SONČNA SVETLOBA, VITAMIN D IN ZDRAVJE

Marjanca Hari

Prava svetloba – naravna sončna – vsebuje mnoge lastnosti, ki močno izboljšajo naše zdravje in počutje. Če ne koristimo prednosti sončne svetlobe, potem ne izkoristimo vseh dejavnikov za svoje zdravje. Danes zaradi službe, šole in drugih obveznosti veliko časa preživimo na umetni svetlobi, predvsem v jesenskih in zimskih mesecih. Pomanjkanje sončne svetlobe je eden od vzrokov, da smo žalostni, razdražljivi, slabo spimo, smo izčrpani in hrepenimo po sladkarijah.

Kakšne koristi prinese gibanje ali delo zunaj na sončni svetlobi?

Če želimo zmanjšati nevarnost srčno-žilnih bolezni, potem za sprehod izkoristimo sončno svetlobo v zgodnjih jutranjih urah.

Tak sprehod ali sprehod v popoldanskem času zaradi učinka naravne svetlobe pripomore k večjemu izločanju melatonina, ki ima zdravilen učinek in pomaga obnoviti telo v času spanja. Jutranji sprehod pripomore k dobremu spanju.

Naše telo ima notranjo uro, ki mora biti ustrezno sinhronizirana, če želimo biti zdravi. Sprehod v času jutranje svetlobe naravna ta notranji 24-urni cikel, ki se imenuje cirkadiani ritem.

Če imamo težave s telesno težo, nam bo enourna jutranja hoja pomagala k uravnoteženem izločanju hormonov leptina in grelina, ki sta pomembna za pravilen občutek lakote oziroma sitosti. Njuna uravnoteženost je pomembnejša od raznih diet.

Sončna svetloba poveča proizvodnjo serotonina, ki vpliva na naše razpoloženje; s tem se zmanjša nevarnost stresa, depresije; predvsem sezonske. Sončna svetloba  je še posebej pomembna za zdravljenje poporodne depresije.

Prav tako pomaga zmanjšati bolečino, pospeši presnovo …

Kaj pa vitamin D?

V bistvu to ni vitamin. Bioaktivni D3 je 1,25-dihidroksiholekarciferol in je hormonsko aktivna oblika, ki jo telo začne tvoriti pod vplivom UV-B žarkov v koži kot provitamin vitamina D.  Aktivna oblika je tako rezultat zapletenih biokemičnih reakcij v telesu. V takšni (aktivni) obliki deluje tudi tako, da aktivira in vpliva na številne človeške gene, da se npr. spremeni imunski odziv.

Koliko vitamina D se tvori v koži pri vplivu UV-B žarkov?

Na to vplivajo številni dejavniki:

  • količina UV-B žarkov, ki smo jim izpostavljeni; ta je odvisna od zemljepisne širine in letnega časa,
  • čas izpostavljenosti ultravijolični svetlobi UV-B,
  • starost: starejšim se v koži tvori manj vitamina D,
  • polt: temnopoltim ljudem se v istem času izpostavljenosti UV-B žarkom tvori manj D-vitamina kot svetlopoltim,
  • zaščita kože: kreme za sončenje zmanjšajo količino nastalega vitamina D v koži.

Kaj še vpliva na količino D-vitamina v krvi?

  • Zdrava jetra, saj se D-vitamin skladišči v jetrih.
  • Normalno delujoča ledvica. Jetra in ledvica imajo ključno vlogo pri aktivaciji in presnovi D-vitamina.
  • Zdrav prebavni trakt. Pomemben je pri jemanju prehranskega dopolnila vitamina D. Tako lahko Chronova bolezen, celiakija in druge prebavne težave zmanjšajo resorbcijo vitamina D.
  • Normalna telesna teža. Ljudje s povečano telesno maso (ITM ≥ 30) imajo nizek nivo vitamina D, saj se pri njih D-vitamin nabira v maščobnih celicah.
  • Ravnanje po sončenju. Nekateri avtorji navajajo, da naj se po sončenju (da bi dobili dovolj vitamina D) nekaj časa ne kopamo v peneči kopeli ali tuširamo z milom, ker bi tako s površine kože odstranili velik del provitamina D; milo namreč topi maščobe.
  • Okoljski faktor. Zemljepisna širina določa, pod kakšnim kotom v raznih letnih časih sončni žarki (količina UV-B svetlobe) sijejo na našo kožo, kar sproži tvorbo vitamina D. Pri nas, v Sloveniji, od začetka oktobra do konca aprila ne dobimo skoraj nič tega vitamina. Dober test, kdaj žarki še vplivajo na tvorbo D-vitamina, je test sence našega telesa: če je ta daljša od dolžine telesa, se vitamin ne tvori v koži, ker sončni žarki niso dovolj intenzivni, da bi prodrli vanjo.
  • Stopnja onesnaženosti zraka. Ta vpliva na količino prejetih UV-B žarkov.

Pomen vitamina D

  • Uravnava homeostazo kalcija (ohranja notranje okolje, ki je optimalno za življenje). To je njegova najvažnejša naloga.
  • Pomaga pri respiratornih infekcijah. Če ga primanjkuje, se to lahko izrazi v povečanju nevarnosti infekcije zgornjih dihalnih poti. Prav tako pomaga preprečevati mnoga važna respiratorna vnetna poslabšanja, ki nastanejo kot zapleti po respiratorni infekciji.
  • Zmanjšuje nevarnost raka debelega črevesa in rektuma, raka na prsih, prostati itd. Podatki kažejo, da naj bi pomagal preprečiti 30 % raznih vrst rakov. Vitamin D med drugimi igra pomembno vlogo pri začetni stopnji raka, tako da vpliva protivnetno in ima antioksidativno vlogo pri popravilu DNA okvare.
  • Skupaj z drugimi dejavniki ugodno vpliva na srčno-žilne bolezni.
  • Pomaga zmanjšati nevarnost okužbe s COVID-om 19 in posledice te bolezni. Vendar brez nošenja maske, umivanja rok oziroma dezinfekcije in primerne razdalje ne bo šlo.
  • Prirojenemu imunskemu sistemu izboljša delovanje pri okužbah, prav tako pomaga pridobljenemu imunskemu sistemu.
  • Pomaga pri rezistenci na insulin in diabetesu 2.
  • Mnoge bolezni, povezane s vplivom D-vitamina, še raziskujejo; na primer multiplo sklerozo, atrofijo možganov …

Boste rekli, da je to čudežno zdravilo. Nikakor, je samo eden od pomembnih dejavnikov zdravja.

Kako dobimo vitamin D?

Čeprav ga nekaj malega lahko dobimo v hrani, je poleg prehranskega dopolnila njegov glavni vir sonce. Pogosta uporaba »sončne kopeli« še ne pomeni dovoljšne količine vitamina D. Prav tako uporaba prehranskega dodatka vitamina D ne pomeni, da ne potrebujemo sončne svetlobe.

  • Sončenje. V naši zemljepisni širini od maja do oktobra 10–15 minut roke in obraz izpostavimo soncu med 10. in 16. uro. Največ UV-B žarkov je opoldne. Temnopolti se morajo sončiti malo dlje.
  • Prehransko dopolnilo. Ker mnogi zaradi službe, alergije in še drugih vzrokov ne morejo koristiti sončne svetlobe kot vir vitamina D, ga morajo jemati v obliki kapljic ali tablet. Veliko je starejših ljudi, ki ležijo zaradi bolezni v postelji in ne morejo na sonce.
  • Ljudje s povečano telesno težo morajo jemati večjo količino D-vitamina.

Kako vemo, da imamo dovolj D-vitamina?

Do odgovora ne bomo prišli z branjem in poslušanjem člankov o njem. Najboljše je, da si njegovo količino damo preveriti v laboratoriju. Če je serumska koncentracija 25(OH)D med 50–100 ng/L, potem vemo, da ga imamo dovolj in nam pomaga pri zaščiti. Serumska koncentracija 25(OH)D, ki je manjša od 30 ng/L (manjša od 75 nmol/l), pokaže pomanjkanje.

Zahvaljujoč skrbnim pediatrom, se dojenčkom ni potrebno bati pomanjkanja tega vitamina.

Če spremljamo razne raziskave v Sloveniji o količini D-vitamina v serumu, lahko opazimo skoraj 80 % pomanjkanje v jesensko-zimskem času, in sicer pri ostarelih pa tudi zdravih ljudeh; ne smemo pozabiti tudi tistih, ki so cele dneve v službi.

Kaj pa otroci, ki jim igra z žogo v naravi ni več zanimiva zaradi spletnega virtualnega sveta, in sicer poleti in pozimi?

Koliko D-vitamina in kdaj?

Vitamin D se skladišči v jetrih. Jemljemo ga lahko vsak dan ali enkrat tedensko (količino za cel teden). Priporočena dnevna doza za zdrave odrasle, stare od 19 do 70 let z normalno telesno težo, je od 800 IE–2000 IE. Starejši od 70 let in kronični bolniki: 1000 IE–2000 IE na dan. Dnevna doza za nosečnice in doječe matere je 1500 IE–2000 IE. Tisti, ki imajo ITM ≥ 30, morajo vzeti 2‒3-krat večji odmerek: 2000 IE‒4000 IE na dan. Pri obolenju zaradi COVID-a prepustimo določitev odmerka strokovnjakom, ki nas zdravijo. Otrokom količino predpiše zdravnik.

Če se sami odločimo jemati zelo povečano količino vitamina D, ta čas ne uživajmo živil, bogatih s kalcijem. (Updated July 2018. https://www.vrg.org/journal/vj2009issue2/2009_issue2/_vitamin_d.php).

 

Zaključek

Dobro je, da imamo zadostno koncentracijo tega vitamina v serumu. Vendar sta vitamin D in vpliv sončne svetlobe samo dva kamenčka v mozaiku zdravja. Če zares želimo imeti dobro zdravje ali dobro vzdrževati bolezen, moramo upoštevati še druge nič manj pomembne dejavnike, ki nam jih je dal Bog na razpolago. Naše telo je ustvarjeno na čudovit način in potrebuje še optimalno uravnoteženo prehrano (osnovano pretežno na rastlinskih živilih), zadovoljivo in primerno gibanje, zadostno spanje, pravilno notranjo in zunanjo uporabo vode, zmernost, dobre odnose z ljudmi ter popolno zaupanje v Boga. On vodi naše življenje, ko smo zdravi, zadovoljni, pa tudi kadar smo bolni, nesrečni in nemočni.

»Kajti gore se bodo pač umaknile in hribi se ganili, a moja milost se ne umakne od tebe in zaveza mojega miru se ne gane, govori Gospod, tvoj milostnik.« (Izaija 54,10)

Viri:

Dr. Wes Youngeberg: Strategies to Reach Your Full Health and Wellness Potential

Elizabeth Jane Hall and Poliana v. Vale: Are You Vitamin D Deficient?

Spletna stran Združenja endokrinologov Slovenije.